B-EAT clinic

¿Qué son los Probióticos y Cómo Pueden Ayudarte?

Los probióticos son microorganismos vivos que, al consumirlos en cantidades adecuadas, pueden mejorar tu salud. Estos beneficios van desde el apoyo en la digestión hasta el refuerzo del sistema inmunológico. Si eres un atleta de resistencia, como corredor, ciclista o esquiador, es posible que hayas experimentado problemas gastrointestinales o de inmunidad, especialmente durante entrenamientos intensos o competiciones largas. Aquí es donde los probióticos pueden marcar una diferencia importante, ayudándote a mejorar el rendimiento, la recuperación y a reducir los síntomas de malestar.

¿Por qué deberías considerar los probióticos en tu entrenamiento?

Como atleta de resistencia, tu sistema digestivo e inmunológico pueden ser más vulnerables. El estrés físico prolongado y la alta intensidad del entrenamiento pueden alterar el equilibrio de la microbiota (las bacterias que viven en tu intestino), lo que a menudo lleva a problemas como malestar estomacal, diarrea o incluso infecciones del tracto respiratorio superior.

Al equilibrar la microbiota intestinal, estos microorganismos vivos pueden reducir estos síntomas y mejorar tu rendimiento. Distintos estudios han mostrado que, al suplementar con probióticos, muchos atletas experimentan una reducción de los problemas gastrointestinales y una mayor resistencia en sus entrenamientos.

Probióticos y Rendimiento: ¿Qué dice la ciencia?

Diferentes estudios han investigado el uso de probióticos en atletas de resistencia, observando tanto la función intestinal como el metabolismo y la inmunidad. 

Mejor Digestión y Menos Problemas Gastrointestinales: Se ha visto que los probióticos, como el Lactobacillus acidophilus y Bifidobacterium bifidum, ayudan a reducir los síntomas gastrointestinales en maratonistas y ciclistas de élite. Esto no solo mejora su comodidad durante las competencias, sino que contribuye a un rendimiento más eficiente y sostenido.

Mejoras en el Metabolismo de los Lípidos y la Fuerza Muscular: La suplementación con Bifidobacterium lactis (BL-99) ha demostrado efectos positivos en el metabolismo de las grasas, aumentando los ácidos grasos de cadena corta (SCFA) y disminuyendo los triglicéridos y el colesterol LDL. Estos cambios pueden mejorar la adaptabilidad al ejercicio y están relacionados con mejoras en la fuerza muscular, lo que podría ser especialmente útil para actividades que requieren potencia y resistencia.

Recuperación y Reducción de la Fatiga Muscular: Aunque los resultados en cuanto a la inflamación son variables, algunos estudios muestran que los probióticos pueden ayudar a mantener el ácido láctico y ciertas enzimas en niveles saludables, lo cual puede ser beneficioso para reducir la fatiga muscular y mejorar la recuperación post-entrenamiento.

Cómo incluir probióticos en tu rutina

Prueba con Alimentos Fermentados: Además de los suplementos, puedes incluir en tu dieta alimentos ricos en probióticos, como yogur, kéfir, kombucha, chucrut y kimchi. Estos alimentos ayudan a mejorar tu microbiota de forma natural y pueden complementar los suplementos de probióticos.

Sé Consistente: Para obtener beneficios debes incluirlos en tu rutina diaria y ser constante.

Elige Suplementos de Calidad: Asegúrate de que el suplemento contenga cepas probióticas investigadas, como Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum y Bifidobacterium lactis. Consulta a tu nutricionista para que te ayude a elegir un suplemento adecuado y en la dosis correcta.

¿Qué esperar y cuáles son las limitaciones?

Es importante recordar que, aunque los probióticos tienen efectos positivos en el rendimiento deportivo, estos no actúan de forma inmediata ni garantizan mejoras para todos. La evidencia muestra beneficios en la reducción de problemas digestivos, mejoras en el metabolismo de los lípidos y algunos efectos en la recuperación, pero los resultados pueden variar entre personas. Las diferencias individuales en la microbiota intestinal, la dieta y el tipo de deporte pueden influir en la eficacia de los probióticos. 

Los efectos antiinflamatorios son limitados o dependientes de cada persona. También se sabe que el tamaño de muestra reducido y la falta de diversidad en algunos estudios puede limitar los resultados, por lo que se recomienda habría que valorar tu caso concreto.

Recomendaciones Finales

Nunca hagas pruebas durante la etapa competitiva: Es mejor probar los probióticos durante tus entrenamientos en lugar de esperar hasta una competición importante. Esto te permitirá observar cómo responde tu cuerpo y ajustar la dosis si es necesario.

Combina Probióticos con una Buena Alimentación: Una dieta rica en fibra y nutrientes apoyará el crecimiento de bacterias beneficiosas y mejorará los efectos de los probióticos. Intenta incluir fuentes de fibra, como frutas, verduras y cereales integrales, para favorecer una microbiota intestinal equilibrada.

Evalúa Tus Síntomas y Ajusta si es Necesario: Lleva un registro de tus síntomas y rendimiento mientras usas probióticos. Si experimentas mejoras en tu digestión y recuperación, puede que valga la pena seguir usándolos. Si no ves cambios, consulta con tu nutricionista para evaluar la necesidad de ajustar la dosis o probar cepas distintas.

La suplementación con probióticos puede ser una herramienta valiosa para los deportistas de resistencia, ayudando a mejorar la digestión, el metabolismo y la recuperación. Si bien los beneficios son claros en algunos aspectos, como la reducción de síntomas gastrointestinales y el metabolismo de grasas, los efectos pueden variar en cada persona. La clave está en elegir los probióticos adecuados, ser constante y combinarlos con una dieta saludable y variada.

Si decides incorporar probióticos, sigue estos consejos para obtener los mejores resultados y considera esta estrategia como parte de un enfoque integral hacia la salud y el rendimiento deportivo.