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Conociendo el Poder de tus Hormonas en el Deporte

Como mujer activa, es clave entender cómo tu ciclo menstrual afecta no solo tu estado de ánimo y energía, sino también tu rendimiento y metabolismo. El ciclo menstrual se divide en varias fases y cada una trae cambios en las hormonas, especialmente en el estradiol y la progesterona, que son las principales hormonas sexuales femeninas. 

Saber qué pasa en cada etapa y cómo ajustarte a estos cambios puede ayudarte a optimizar tus entrenamientos y a mejorar tu desempeño.

Las fases de tu ciclo y cómo aprovechar cada una

Tu ciclo menstrual se divide en tres fases: folicular, ovulación y fase lútea. A continuación, te explicamos cómo afecta cada una a tu rendimiento y cómo podrías ajustar tus entrenamientos en cada fase.

Fase Folicular (Inicio del Ciclo): En esta fase, tus niveles de estrógenos comienzan a aumentar, mientras que la progesterona es baja. Aquí tienes una oportunidad para mejorar tus entrenamientos de fuerza, ya que los estrógenos ayudan en la síntesis de proteínas y en la recuperación muscular. Esta fase es ideal para entrenamientos de alta intensidad y resistencia. Si buscas aumentar tu fuerza o tamaño muscular, este es el momento perfecto para darle un poco más de intensidad.

Ovulación (Mitad del Ciclo): puede que tengas un impulso extra en cuanto a energía, pero también puede hacer que te sientas más sensible a la fatiga o al dolor. Si decides entrenar duro, asegúrate de hacer un calentamiento adecuado para reducir el riesgo de lesiones.

Fase Lútea (Segunda Mitad del Ciclo): En esta fase, la progesterona es la hormona dominante. Puede que notes que tu energía baja un poco y que te cuesta más recuperarte. La progesterona también promueve el uso de grasas como fuente de energía, lo cual es beneficioso para ejercicios de baja intensidad y más largos. Aquí puedes priorizar entrenamientos de resistencia y aeróbicos de baja a media intensidad.

Alimentación y Ciclo Menstrual: Ajustes Clave

Además de ajustar tus entrenamientos, hacer ciertos cambios en tu alimentación según la fase del ciclo puede ayudarte a optimizar tu rendimiento y recuperación.

En la Fase Folicular: Debido a la mayor sensibilidad a la insulina, tu cuerpo puede utilizar mejor los carbohidratos. Esta es una buena etapa para aumentar la ingesta de éstos, como frutas, avena y granos enteros, especialmente si tienes entrenamientos de alta intensidad.

Durante la Ovulación: Mantén un equilibrio entre carbohidratos y proteínas para maximizar la recuperación y la regeneración muscular. Intenta incluir alimentos ricos en proteínas de calidad, como el pescado, el pollo o los huevos, en cada comida.

En la Fase Lútea: Aquí, tu cuerpo necesita más energía y puede que sientas más hambre. Aumentar la ingesta de grasas saludables, como aguacate, frutos secos y aceite de oliva, te ayudará a sentirte satisfecha y a aprovechar los beneficios de la progesterona, que promueve la utilización de las grasas. También es útil incluir alimentos ricos en magnesio, como plátanos y espinacas, para reducir la hinchazón y prevenir calambres.

¿Tomas Anticonceptivos?

Si tomas anticonceptivos orales, debes saber que estos pueden afectar tu rendimiento deportivo. Estos medicamentos contienen estrógeno y progesterona sintéticos, que actúan de manera diferente a tus hormonas naturales. Algunas mujeres notan retención de líquidos debido al estrógeno, que aumenta la retención de sodio y agua.

Además, los anticonceptivos orales pueden disminuir el flujo de glucosa en el ejercicio, lo que podría hacer que sientas menos energía en entrenamientos de alta intensidad. Para contrarrestar este efecto, asegúrate de incluir suficientes carbohidratos en tu dieta antes de estos entrenamientos.

Ejercicio y cambios hormonales

Cada fase del ciclo tiene sus particularidades, y ajustar tu rutina puede ser clave para maximizar tu rendimiento:

Entrenamiento de Fuerza: La fase folicular es ideal para entrenamientos de fuerza, ya que el estrógeno favorece la síntesis de proteínas y mejora la recuperación muscular. Así que si buscas ganar fuerza y resistencia muscular, aprovecha esta fase.

Ejercicio Aeróbico: Durante la fase lútea, la progesterona aumenta tu ventilación y frecuencia cardíaca, lo que puede hacer que sientas más fatiga en ejercicios de alta intensidad. Esta fase es un buen momento para ejercicios aeróbicos de baja a moderada intensidad, ya que el cuerpo usa más grasa como fuente de energía en esta etapa.

Consejos prácticos

Escucha a tu cuerpo y ajusta tus entrenamientos y tu nutrición según cómo te sientas en cada fase del ciclo. No todos los días son iguales, y algunos días necesitarás descansar o bajar la intensidad.

Prioriza la hidratación en todas las fases. El agua es fundamental, pero en la fase lútea podrías necesitar más debido a la retención de líquidos. Incluye también alimentos ricos en potasio, como el plátano, para equilibrar los electrolitos.

Planifica la recuperación: En la fase lútea, tus músculos pueden tardar más en recuperarse. No dudes en aumentar el tiempo de descanso entre entrenamientos y en cuidar especialmente tu sueño para favorecer la recuperación.

Prueba y ajusta: Cada cuerpo es diferente. Lo que funciona para una persona puede no ser ideal para otra. Experimenta y observa cómo respondes a distintos tipos de entrenamiento y alimentación según cada fase del ciclo.

Comprender cómo influye el ciclo menstrual en tu rendimiento deportivo y metabolismo puede ser una herramienta poderosa para mejorar tu rendimiento. Adaptando tus entrenamientos, alimentación e hidratación, puedes aprovechar al máximo cada fase de tu ciclo, asegurándote de tener la energía y la recuperación necesarias para alcanzar tus metas.