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¿Por qué los Carbohidratos son Claves en el Ejercicio?

Si entrenas regularmente o practicas deportes de resistencia, seguramente has oído sobre la importancia de los carbohidratos (CHO) en tu dieta. Los carbohidratos son una de las fuentes de energía más importantes durante el ejercicio, especialmente en entrenamientos prolongados o de alta intensidad. 

Tener los depósitos de glucógeno hepático y muscular completos antes de afrontar un entrenamiento intenso o competición es fundamental en deportes de resistencia porque estos depósitos funcionan como la "reserva de combustible" que tu cuerpo utiliza cuando necesitas energía de forma constante y prolongada. 

Mantiene la Energía Constante: Durante el ejercicio de resistencia, como una carrera larga o una maratón, tus músculos dependen del glucógeno muscular como fuente de energía rápida y disponible. Al iniciar con depósitos llenos, aseguras que tus músculos tengan la energía necesaria para soportar la intensidad sin que aparezca la fatiga temprana.

Preserva la Glucosa en Sangre: El glucógeno hepático actúa como un "regulador" de glucosa en sangre. Cuando haces ejercicio, el hígado libera glucosa para mantener niveles estables de azúcar en sangre y dar energía al cerebro y otros órganos vitales. Si no tienes suficientes reservas en el hígado, los niveles de glucosa en sangre pueden bajar, provocando sensación de mareo, debilidad o "pájara".

Retrasa la Fatiga Muscular: La falta de glucógeno afecta la contracción muscular. Cuando los depósitos se agotan, la función muscular disminuye porque el músculo ya no tiene acceso a su fuente principal de energía, lo que provoca fatiga y una caída en el rendimiento. Además, al agotarse el glucógeno, el cuerpo depende más de las grasas, un proceso que, aunque efectivo, es más lento y menos eficiente, especialmente en ejercicios de alta intensidad.

Evita el Uso de Proteínas como Energía: Cuando el glucógeno es insuficiente, el cuerpo empieza a utilizar proteínas musculares para obtener energía a través de un proceso conocido como gluconeogénesis. Esto no solo afecta el rendimiento, sino que puede provocar la pérdida de masa muscular, lo que en actividades repetidas perjudica tanto la fuerza como la recuperación.

Consejos Prácticos para maximizar la ingesta de carbohidratos

Cuida la Osmolaridad de las Bebidas: Si decides tomar bebidas deportivas, asegúrate de que no tengan una osmolaridad demasiado alta, ya que esto puede ralentizar el vaciado gástrico y hacer que te sientas hinchado. Las bebidas con una osmolaridad más baja facilitan la absorción y ayudan a mantener el flujo de carbohidratos hacia los músculos.

Ajusta las Cantidades Según tus Necesidades: Si tu entrenamiento requiere una carga previa de carbohidratos, adapta tu ingesta a tus objetivos y duración del ejercicio. 

Planifica correctamente tu competición Si planeas consumir carbohidratos en medio del entrenamiento, empieza con una pequeña cantidad (30 gramos por hora) y aumenta gradualmente si sientes que necesitas más. Esto es especialmente útil para evitar problemas gastrointestinales y asegurarte de que el cuerpo tolera bien estos carbohidratos. Esta parte es la más compleja, si lo necesitas nosotros podemos ayudarte a planificar de la forma más óptima tu ingesta de carbohidrato.

En resumen, comenzar una competición de resistencia con los depósitos de glucógeno llenos es crucial para mantener la energía, retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento, permitiéndote completar la actividad en las mejores condiciones. Por eso, es interesante realizar una carga de carbohidratos en los días previos a la competición, asegurándote de que tus depósitos de glucógeno estén al máximo y puedan rendir al máximo.